10 lời khuyên giảm cân hiệu quả

Một trong những lý do khiến việc giảm cân trở thành một nhiệm vụ khó khăn là hiệu ứng cao nguyên. Đây là một hiện tượng mà trọng lượng ngừng giảm bất chấp mọi nỗ lực.

Tất nhiên, khi không có tiến bộ, mọi người thất vọng và có xu hướng ngừng hướng đến một lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, có thể chống lại hiệu ứng cao nguyên.

1. Tập tạ.

Tập luyện giảm cân ít hiệu quả hơn trong việc giảm cân so với tập luyện tim mạch nhưng chúng giúp duy trì mức độ trao đổi chất rất quan trọng khi bạn ăn kiêng lâu dài. Tập tạ giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn nhiều và không để cơ thể chuyển sang chế độ tiêu thụ năng lượng thấp.

2. Thay đổi giá trị calo trong tuần.

Khi chúng ta ăn kiêng, cơ thể thông minh của chúng ta thích nghi với lượng thức ăn nhỏ hơn, cắt giảm mức tiêu thụ năng lượng. Nói cách khác, cơ thể thích nghi với điều kiện sống mới, vẫn bảo tồn số cân thừa – trong trường hợp sẽ không có thức ăn nào cả. Và khi bạn bắt đầu ăn ít calo hơn, cơ thể hiểu rằng quyết định của mình là đúng.

Để đánh lừa cơ thể, bạn có thể sử dụng các chu trình calo. 2 ngày một tuần, bạn nên ăn khoảng 1.000 hoặc 1.200 kcal với hầu như không có carbs, và những ngày còn lại, ăn 1.500 kcal. Thủ thuật này sẽ không để quá trình trao đổi chất chậm lại và sẽ tạo ra thâm hụt calo cần thiết.

3. Cho biết sự khác biệt giữa một cao nguyên thực và một cao nguyên tưởng tượng.

Trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, chất lỏng dư thừa rời khỏi cơ thể chúng ta khiến số lượng trên thang giảm nhanh chóng. Nhưng để giảm chỉ 1 lb, bạn cần phải có mức thâm hụt 3.500 calo. Không quan trọng bạn đạt được nó như thế nào, nhưng tiến độ sẽ không nhanh.

Nhiều người nghĩ rằng giảm cân từ từ là một cao nguyên, vì vậy họ mất hứng thú và bỏ chế độ ăn kiêng. Hãy kiên nhẫn và đừng bước lên bàn cân nhiều hơn một lần một tuần: theo cách này, tiến độ sẽ có vẻ lớn hơn.

4. Ăn nhiều protein và rau.

Chế độ ăn ít carbohydrate được cho là chiến lược tốt nhất để giảm cân. Protein và chất xơ làm cho chúng ta đầy đủ và tăng sự trao đổi chất. Carbonhydrate làm cho mức độ insulin tăng lên khiến chúng ta đói. Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, tốt hơn là nên ăn một miếng thịt ít béo hơn là một loại trái cây ngọt.

5. Thay đổi các bài tập bạn làm.

Hàng ngàn năm chiến đấu để sinh tồn đã dạy cho cơ thể chúng ta một điều đơn giản: tài nguyên nên được tiết kiệm bằng mọi cách có thể. Sau một thời gian, cơ thể con người thích nghi với các bài tập bạn làm. Vì vậy, sau vài tuần tập luyện tương tự, tiến độ chắc chắn sẽ chậm lại.

Chỉ có một giải pháp: cứ sau 1-1,5 tháng, bạn nên thay đổi chương trình tập luyện. Có rất nhiều lựa chọn khác nhau: thay đổi yoga cho pilates, tập các bài tập mới, rèn luyện cơ bắp mới mà bạn chưa từng có trước đây và thay đổi mức tạ mà bạn sử dụng.

6. Ăn thức ăn ngon.

Khả năng chống lại sự thôi thúc ăn phụ thuộc vào chức năng đúng của não. Tuy nhiên, nếu một người không ăn bất cứ thứ gì ngon trong một thời gian dài, não của họ bắt đầu nói với họ rằng một miếng sô cô la hoặc bánh quy sẽ mang lại cho họ nhiều niềm vui hơn những thực phẩm này thực sự có thể.

Đây là lý do tại sao các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên bao gồm một phần nhỏ các loại thực phẩm bị cấm. Nếu bạn để bản thân thư giãn theo thời gian, bạn có cơ hội mất kiểm soát nhỏ hơn vào một lúc nào đó và làm gián đoạn chế độ ăn kiêng.

7. Tính lại giá trị calo của thực phẩm bạn ăn.

Số lượng calo cần thiết để giảm cân không chỉ phụ thuộc vào hoạt động thể chất mà còn phụ thuộc vào khối lượng cơ thể. Nếu một người thừa cân chỉ ăn 2.000 kcal mỗi ngày, họ sẽ giảm cân, và nếu một phụ nữ nhỏ cũng làm như vậy, cô ấy sẽ tăng cân.

8. Giữ một lịch trình ngủ nghiêm ngặt.

Như các nhà khoa học phát hiện ra , không thể có giấc ngủ xấu và giảm cân một cách lành mạnh. Có rất nhiều lý do tại sao, nhưng tóm lại: nếu bạn không ngủ đủ, cơ thể bạn bị căng thẳng. Căng thẳng dẫn đến cảm giác đói và thay đổi quá trình trao đổi chất. Vì vậy, hãy chắc chắn ngủ đủ giấc không có vấn đề gì.

9. Đếm lượng calo.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng những người giảm cân mà không có bất kỳ sự giám sát nào sẽ ngừng theo dõi những gì và họ ăn bao nhiêu trong vòng vài tuần. Tất nhiên, tiến độ dừng lại và bạn không thể giảm cân. Vì vậy, bạn nên luôn luôn biết bạn ăn bao nhiêu calo.

10. Đưa đặc điểm cơ thể vào tài khoản.

Mọi người đều biết rằng ngay trước khi bắt đầu chu kỳ kinh nguyệt, cơ thể phụ nữ giữ được nhiều nước hơn , giống như khi mọi người uống quá nhiều nước (đặc biệt là trước khi ngủ), ăn đồ mặn, uống rượu và ăn các sản phẩm từ sữa. Bạn nên tính đến phản ứng cá nhân với các loại thực phẩm khác nhau ở những người khác nhau. Vì vậy, hãy phân tích những gì bạn ăn và nó ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào.

Ví dụ, tác giả của bài viết không thể giảm cân vì ăn quá nhiều cà chua. Vâng, chúng là rau và chúng không có thêm calo, nhưng vì một số lý do, trong trường hợp của người phụ nữ này, họ đã không để nước rời khỏi cơ thể mình.

Sau khi bạn ngừng ăn một số thực phẩm, sưng sẽ biến mất trong vòng 2 ngày tới. Vì vậy, đừng để thêm vài cân khiến bạn hoảng loạn và tuyệt vọng. Hãy quên đi quy mô và sử dụng một dải băng đo: nó sẽ dễ dàng chứng minh rằng bạn đang tiến bộ.

Bạn đã bao giờ có hiệu ứng cao nguyên khi bạn cố gắng giảm cân? Làm thế nào bạn đối phó với nó? Chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận dưới đây.