03
Th3

Mọi người có thể giảm cân và duy trì sự mất mát này bằng cách thực hiện một số bước có thể đạt được. Chúng bao gồm những điều sau đây:

 

Ăn một chế độ ăn uống đa dạng, bổ dưỡng.

Bữa ăn lành mạnh và đồ ăn nhẹ nên tạo thành nền tảng của chế độ ăn uống của con người. Một cách đơn giản để tạo ra một kế hoạch bữa ăn là đảm bảo rằng mỗi bữa ăn bao gồm 50 phần trăm trái cây và rau quả, 25 phần trăm ngũ cốc nguyên hạt và 25 phần trăm protein. Tổng lượng chất xơ nên là 253030 gram (g) mỗi ngày.

Loại bỏ chất béo chuyển hóa từ chế độ ăn uống, và giảm thiểu lượng chất béo bão hòa, có liên quan chặt chẽ với tỷ lệ mắc bệnh tim mạch vành.

Những thực phẩm sau đây rất tốt cho sức khỏe và thường giàu chất dinh dưỡng:

  • Trái cây và rau quả tươi
  • Cá
  • Cây họ đậu
  • Quả hạch
  • Hạt giống
  • Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo nâu và bột yến mạch

Thực phẩm cần tránh ăn bao gồm:

  • Thực phẩm có thêm dầu, bơ và đường
  • Thịt đỏ hoặc thịt chế biến
  • Đồ nướng
  • Bánh mì tròn
  • Bánh mì trắng
  • Thực phẩm chế biến

Trong một số trường hợp, loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống có thể khiến một người bị thiếu một số vitamin và khoáng chất cần thiết . Một chuyên gia dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng hoặc một chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác có thể tư vấn cho một người làm thế nào để có đủ chất dinh dưỡng trong khi họ đang theo một chương trình giảm cân.

2. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm và cân nặng

Tự giám sát là một yếu tố quan trọng trong việc giảm cân thành công. Mọi người có thể sử dụng nhật ký giấy, ứng dụng di động hoặc trang web chuyên dụng để ghi lại mọi mặt hàng thực phẩm mà họ tiêu thụ mỗi ngày. Họ cũng có thể đo lường sự tiến bộ của họ bằng cách ghi lại trọng lượng của họ trên cơ sở hàng tuần.

Những người có thể theo dõi thành công của họ theo từng bước nhỏ và xác định những thay đổi về thể chất có nhiều khả năng gắn bó với chế độ giảm cân.

3. Tham gia hoạt động thể chất và tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên là rất quan trọng cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần . Tăng tần suất hoạt động thể chất một cách có kỷ luật và có mục đích thường rất quan trọng để giảm cân thành công.

Một giờ hoạt động cường độ vừa phải mỗi ngày, chẳng hạn như đi bộ nhanh, là lý tưởng. Nếu một giờ mỗi ngày là không thể, Phòng khám Mayo gợi ý rằng một người nên nhắm tới tối thiểu 150 phút mỗi tuần.

Những người thường không hoạt động thể chất nên từ từ tăng số lượng bài tập mà họ làm và tăng dần cường độ của nó. Cách tiếp cận này là cách bền vững nhất để đảm bảo rằng tập thể dục thường xuyên trở thành một phần trong lối sống của họ.

Theo cùng một cách mà việc ghi lại các bữa ăn có thể giúp giảm cân về mặt tâm lý, mọi người cũng có thể được hưởng lợi từ việc theo dõi hoạt động thể chất của họ. Nhiều ứng dụng di động miễn phí có sẵn theo dõi cân bằng calo của một người sau khi họ đăng nhập lượng thức ăn và tập thể dục.

Nếu ý nghĩ về một bài tập đầy đủ có vẻ đáng sợ đối với người mới tập thể dục, họ có thể bắt đầu bằng cách thực hiện các hoạt động sau để tăng mức độ tập thể dục:

  • Đi cầu thang
  • Cào lá
  • Dắt chó đi dạo
  • Làm vườn
  • Khiêu vũ
  • Chơi game ngoài trời
  • Đỗ xe cách xa lối vào tòa nhà

Những cá nhân có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành thấp không có khả năng yêu cầu đánh giá y tế trước khi bắt đầu chế độ tập thể dục.

Tuy nhiên, đánh giá y tế trước có thể được khuyến khích cho một số người, bao gồm cả những người mắc bệnh tiểu đường . Bất cứ ai không chắc chắn về mức độ tập thể dục an toàn nên nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

4. Loại bỏ calo lỏng

Có thể tiêu thụ hàng trăm calo mỗi ngày bằng cách uống soda có đường, trà, nước trái cây hoặc rượu. Chúng được biết đến với tên gọi là calo rỗng vì chúng cung cấp thêm hàm lượng năng lượng mà không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào.

Trừ khi một người đang tiêu thụ một ly sinh tố để thay thế một bữa ăn, họ nên nhắm đến việc dính vào nước hoặc trà và cà phê không đường . Thêm một giọt chanh hoặc cam tươi vào nước có thể cung cấp hương vị.

Tránh nhầm lẫn mất nước vì đói. Một cá nhân thường có thể thỏa mãn cảm giác đói giữa giờ ăn theo lịch với một ly nước.

5. Đo phần ăn và phần điều khiển

Ăn quá nhiều bất kỳ loại thực phẩm nào, ngay cả các loại rau ít calo, có thể dẫn đến tăng cân.

Do đó, mọi người nên tránh ước tính kích thước khẩu phần hoặc ăn thực phẩm trực tiếp từ gói. Tốt hơn là sử dụng cốc đo và hướng dẫn kích thước phục vụ. Đoán dẫn đến đánh giá quá cao và khả năng ăn một phần lớn hơn mức cần thiết.

Các so sánh kích thước sau đây có thể hữu ích để theo dõi lượng thức ăn khi đi ăn ngoài:

  • ba phần tư cốc là một quả bóng golf
  • một nửa cốc là một quả bóng tennis
  • 1 cốc là một quả bóng chày
  • 1 ounce (oz) các loại hạt là một số ít
  • 1 muỗng cà phê là 1 chơi die
  • 1 muỗng canh là một ngón tay cái
  • 3 oz thịt là một cỗ bài
  • 1 lát

Các kích thước này không chính xác, nhưng chúng có thể giúp một người kiểm duyệt lượng thức ăn của họ khi không có dụng cụ chính xác.

6. Ăn uống chánh niệm

Nhiều người được hưởng lợi từ việc ăn uống chánh niệm, bao gồm nhận thức đầy đủ về lý do tại sao, như thế nào, khi nào, ở đâu và những gì họ ăn.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn là kết quả trực tiếp của việc trở nên đồng điệu hơn với cơ thể.

Những người thực hành ăn uống chánh niệm cũng cố gắng ăn chậm hơn và thưởng thức thức ăn của họ, tập trung vào hương vị. Làm một bữa ăn kéo dài trong 20 phút cho phép cơ thể đăng ký tất cả các tín hiệu cho cảm giác no.

Điều quan trọng là phải tập trung vào việc hài lòng sau bữa ăn thay vì no và nhớ rằng nhiều loại thực phẩm tự nhiên hoặc ít béo không nhất thiết phải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe.

Mọi người cũng có thể xem xét các câu hỏi sau đây liên quan đến lựa chọn bữa ăn của họ:

  • Có phải giá trị tốt của người Viking cho chi phí calo?
  • Nó sẽ cung cấp cảm giác no?
  • Các thành phần có lành mạnh?
  • Nếu nó có nhãn, nó chứa bao nhiêu chất béo và natri?

7. Kiểm soát kích thích và tín hiệu

Nhiều tín hiệu xã hội và môi trường có thể khuyến khích ăn uống không cần thiết. Ví dụ, một số người có nhiều khả năng ăn quá nhiều trong khi xem TV. Những người khác gặp khó khăn khi chuyển một bát kẹo cho người khác mà không lấy một miếng.

Bằng cách nhận thức được những gì có thể kích hoạt mong muốn ăn nhẹ với lượng calo rỗng, mọi người có thể nghĩ ra cách điều chỉnh thói quen của mình để hạn chế những yếu tố kích hoạt này.

8. Lên kế hoạch trước

Dự trữ một nhà bếp với thực phẩm thân thiện với chế độ ăn kiêng và tạo ra các kế hoạch bữa ăn có cấu trúc sẽ dẫn đến giảm cân đáng kể hơn.

Những người muốn giảm cân hoặc giữ nó nên dọn dẹp nhà bếp của họ thực phẩm chế biến hoặc đồ ăn vặt và đảm bảo rằng họ có sẵn các thành phần để làm cho bữa ăn đơn giản, lành mạnh. Làm điều này có thể ngăn chặn việc ăn nhanh, không có kế hoạch và bất cẩn.

Lập kế hoạch lựa chọn thực phẩm trước khi đến các sự kiện xã hội hoặc nhà hàng cũng có thể làm cho quá trình dễ dàng hơn.

9. Tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội

Có hỗ trợ xã hội là một cách tuyệt vời để duy trì động lực.

Nắm bắt sự hỗ trợ của những người thân yêu là một phần không thể thiếu trong hành trình giảm cân thành công.

Một số người có thể muốn mời bạn bè hoặc thành viên gia đình tham gia cùng họ, trong khi những người khác có thể thích sử dụng phương tiện truyền thông xã hội để chia sẻ tiến trình của họ.

Các cách hỗ trợ khác có thể bao gồm:

  • Một mạng xã hội tích cực
  • Tư vấn nhóm hoặc cá nhân
  • Câu lạc bộ thể dục hoặc đối tác
  • Chương trình hỗ trợ nhân viên tại nơi làm việc

10. Luôn tích cực

Giảm cân là một quá trình dần dần và một người có thể cảm thấy nản lòng nếu bảng Anh không giảm với tốc độ mà họ dự đoán.

Một số ngày sẽ khó khăn hơn những ngày khác khi gắn bó với chương trình giảm cân hoặc duy trì. Một chương trình giảm cân thành công đòi hỏi cá nhân phải kiên trì và không bỏ cuộc khi tự thay đổi dường như quá khó khăn.

 

Một số người có thể cần phải thiết lập lại mục tiêu của mình, có khả năng bằng cách điều chỉnh tổng số calo họ đang nhắm đến để ăn hoặc thay đổi mô hình tập thể dục của họ.

Điều quan trọng là giữ một cái nhìn tích cực và kiên trì làm việc để vượt qua các rào cản để giảm cân thành công.